L’essentiel à retenir
Le manque de magnésium se reconnaît surtout à des crampes, des tremblements, une fatigue inhabituelle et une sensibilité accrue au stress. La plupart des adultes couvrent leurs besoins (environ 360 mg par jour chez la femme, 420 mg chez l’homme) grâce à l’alimentation, en privilégiant chocolat noir, oléagineux, légumes secs et certaines eaux minérales. En cas de symptômes persistants, une prise de sang et l’avis d’un professionnel de santé permettent de confirmer une carence avant toute supplémentation.
Le manque de magnésium est un problème de santé souvent négligé. La carence en magnésium est aussi appelée hypomagnésémie.
Dans certains cas, la carence en magnésium peut être sous-diagnostiquée, car les signes évidents n’apparaissent généralement pas avant que vos niveaux ne deviennent très faibles.
Les causes de la carence en magnésium varient. Elles vont d’un apport alimentaire inadéquat à la perte de magnésium par l’organisme.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme, au même titre que d’autres oligoéléments comme le zinc.
Le magnésium veille au bon fonctionnement nerveux et musculaire.
Il contribue à maintenir une pression sanguine normale, des os solides et un rythme cardiaque régulier.
A quoi sert le magnésium dans l’organisme ?
Abondant dans tous les tissus de l’organisme, le magnésium est le 4e minéral le plus présent dans le corps humain. Il active plus de 300 enzymes et intervient dans de nombreuses fonctions :
- la bonne répartition de l’énergie dans l’organisme ;
- la transmission de l’influx nerveux, notamment la contraction et le relâchement des muscles ;
- l’équilibre nerveux et physique ;
- le maintien des fonctions psychologiques et la réduction de la fatigue.
Les symptômes du manque de magnésium
Une carence en magnésium se manifeste par des signes variés, surtout musculaires et nerveux. Voici les principaux symptômes à surveiller.
Les contractions et crampes musculaires
Les signes courants de carence en magnésium sont les secousses musculaires, les tremblements et les crampes.
Il est toutefois peu probable que les suppléments réduisent ces symptômes chez les adultes plus âgés ou les personnes qui ne sont pas carencées.
Troubles de la santé mentale
Une carence sévère peut s’accompagner de confusion, d’apathie et, dans les formes graves, de troubles de la conscience (source : Manuel MSD).
Le lien entre déficit en magnésium et anxiété est étudié, le magnésium intervenant dans la régulation de l’axe du stress. Les données restent toutefois limitées et ne justifient pas, à elles seules, une supplémentation à visée anxiolytique.
Ostéoporose
L’ostéoporose est un trouble caractérisé par la faiblesse des os et un risque accru de fractures osseuses.
De nombreux facteurs influencent le risque de développer une ostéoporose. Il peut s’agir :
- du vieillissement
- d’un manque d’exercice
- d’un apport alimentaire insuffisant en vitamines D et K.
Une carence en magnésium peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, bien que de nombreux facteurs influencent ce risque.
Fatigue et faiblesse musculaire
La fatigue, un état caractérisé par un épuisement ou une faiblesse physique ou mentale, est un autre symptôme de carence en magnésium.
Il est normal que vous puissiez être fatigué de temps en temps. En général, cela signifie simplement que vous avez besoin de vous reposer.
Mais une fatigue sévère ou persistante peut être le signe d’un problème de santé.
La fatigue étant un symptôme non spécifique, sa cause est impossible à identifier à moins qu’elle ne soit accompagnée d’autres symptômes.
Quand elle s’installe, mieux vaut en rechercher la cause : notre guide sur la grande fatigue détaille les pistes à explorer.
Hypertension artérielle
Plusieurs travaux de recherche associent un déficit en magnésium à une pression artérielle plus élevée. Les méta-analyses disponibles (PubMed) montrent toutefois un effet modeste de la supplémentation, de l’ordre de 2 mmHg sur la pression systolique, surtout chez les personnes déjà carencées ou hypertendues.
Le magnésium ne remplace en aucun cas un traitement antihypertenseur prescrit par votre médecin.
Vos besoins journaliers en magnésium
Chez l’adulte, les besoins en magnésium s’échelonnent de 300-360 mg par jour chez la femme à 420 mg par jour chez l’homme.
Ils augmentent pendant la grossesse et chez les seniors de plus de 75 ans à 400 mg par jour.
La plupart des gens tirent plus qu’assez de magnésium des aliments et n’ont pas besoin de prendre des suppléments de magnésium.
L’utilisation excessive de suppléments de magnésium peut être toxique.
En plus de l’apport alimentaire, la dose la plus élevée de compléments alimentaires riches en magnésium que vous devriez prendre est la suivante :
- 65 mg/jour pour les enfants âgés de 1 à 3 ans
- 110 mg/jour pour les enfants âgés de 4 à 8 ans
- 350 mg/jour pour les adultes et les enfants de 9 ans et plus.
Chez la femme, lorsqu’une fatigue persistante s’installe, d’autres minéraux comme le fer peuvent aussi être en cause et méritent d’être vérifiés.
Aliments riches en magnésium
Pour reconstituer vos réserves de ce précieux oligoélément, voici une liste d’aliments riches en magnésium :
- chocolat noir,
- céréales complètes (riz brun, farine intégrale…)
- légumes secs (haricots blancs, soja, lentilles…),
- graines et oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noix, graines de tournesol),
- légumes verts,
- crustacés et mollusques,
- certaines eaux en bouteille contiennent beaucoup de magnésium.
Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
Une déficience en magnésium provoque un déséquilibre avec les autres micronutriments présents dans l’organisme, comme le calcium, le potassium ou le sodium.
Cela peut engendre aussi des perturbations de neurotransmetteurs.
Cette perturbation entraînant en cascade certaines dysfonctions, avec notamment une moindre résistance aux stress et une augmentation de contractilité des muscles.
Si vous pensez manquer de magnésium, une simple analyse de sang prescrite par votre médecin permet de le confirmer et d’écarter d’autres causes possibles.
Avant d’envisager un complément, nos pharmaciens rappellent qu’une alimentation variée, riche en noix, graines, légumes secs et céréales complètes, suffit le plus souvent à couvrir les besoins. Ces aliments apportent aussi d’autres nutriments utiles, et les privilégier réduit le risque de carence tout en soutenant votre santé globale.
Questions fréquentes sur le manque de magnésium
Quels sont les premiers signes d’un manque de magnésium ?
Les premiers signes d’un manque de magnésium sont souvent une fatigue inhabituelle, une perte d’appétit et des nausées, puis des crampes, des tremblements ou des fourmillements musculaires. Dans les formes plus marquées peuvent s’ajouter des palpitations. Ces signes n’étant pas spécifiques, seule une prise de sang permet de confirmer une carence (source : Manuel MSD).
Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium sont le chocolat noir, les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix), les légumes secs (haricots blancs, lentilles, soja), les céréales complètes, les graines, les légumes verts et certaines eaux minérales. Une alimentation variée intégrant ces aliments couvre les besoins de la plupart des adultes.
Faut-il prendre des compléments de magnésium ?
Dans la majorité des cas, non : la plupart des adultes couvrent leurs besoins par l’alimentation. Une supplémentation se discute avec un professionnel de santé en cas de carence confirmée ou de besoins accrus (grossesse, personnes âgées, certains traitements). L’apport via les compléments ne devrait pas dépasser 350 mg par jour chez l’adulte (source : EFSA).
Le stress augmente-t-il les besoins en magnésium ?
Le magnésium participe à la régulation de la réponse au stress, et un déficit peut accentuer la sensibilité au stress. La relation fonctionne dans les deux sens et reste à l’étude. En pratique, mieux vaut d’abord assurer des apports alimentaires suffisants, puis demander conseil à votre pharmacien ou à votre médecin avant tout complément.
Sources :
- Vidal, Magnésium (complément alimentaire)
- Manuel MSD (grand public), Hypomagnésémie
- ANSES, références nutritionnelles pour la population et table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments
- EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (magnésium)
