En officine, on nous demande régulièrement conseil pour les troubles du sommeil légers : difficultés à s’endormir, nuits entrecoupées, anxiété du soir. La valériane figure parmi les premières réponses du pharmacien, et ce n’est pas un hasard. Cette plante médicinale est reconnue par l’Agence européenne des médicaments (EMA) pour ses effets sur les troubles légers du sommeil et les états de tension nerveuse. Pourtant, pour en tirer le meilleur parti, encore faut-il l’utiliser correctement.
Qu’est-ce que la valériane ?
La valériane (Valeriana officinalis L.) est une plante herbacée vivace de la famille des Caprifoliacées, pouvant atteindre 1,5 à 2 mètres de hauteur. Elle fleurit de mai à août, mais ce sont ses racines et rhizomes qui présentent un intérêt en phytothérapie. Ces racines dégagent une odeur caractéristique, due à l’acide isovalérianique libéré lors du séchage.
Ses composants actifs principaux sont l’acide valérénique, les valépotriates et les huiles essentielles. L’acide valérénique interagit notamment avec les récepteurs GABA-A du système nerveux central, ce qui explique l’effet sédatif léger de la plante. Connue aussi sous le nom d' »herbe aux chats » (les félins sont attirés par son odeur), elle est utilisée en médecine depuis plus de 2 000 ans, déjà mentionnée dans les textes d’Hippocrate et de Pline l’Ancien.
Elle pousse naturellement en Europe dans les prairies humides et en lisière de forêts. On peut aussi la cultiver en jardin, dans un sol frais et bien drainé.
Bienfaits reconnus de la valériane
Sommeil : réduire la latence d’endormissement
L’indication principale de la valériane, telle que reconnue par l’EMA et l’Haute Autorité de Santé, concerne les troubles légers du sommeil : difficulté à s’endormir, réveils nocturnes sans cause organique identifiée. Plusieurs méta-analyses publiées sur PubMed suggèrent une réduction de la latence d’endormissement, bien que les études présentent une hétérogénéité méthodologique (doses, durées et extraits variables d’une étude à l’autre). Les résultats sont donc encourageants, mais doivent rester dans le cadre de l’indication officielle : troubles légers et passagers.
Contrairement aux benzodiazépines ou aux antihistaminiques sédatifs, la valériane ne crée pas de dépendance aux doses recommandées et ne provoque pas de somnolence résiduelle le matin à dose standard. C’est ce qu’indiquent les monographies EMA et ANSM. En revanche, à des doses élevées, une somnolence diurne est possible.
Pour des troubles du sommeil persistants de plus de deux semaines, ou s’ils semblent d’ordre anxieux ou dépressif, un avis médical reste indispensable. La valériane ne se substitue pas à une prise en charge médicale.
Anxiété légère et tension nerveuse
La valériane est également traditionnellement utilisée pour atténuer les états de tension nerveuse légère : irritabilité, stress passager, anxiété situationnelle (examen, prise de parole). Dans ces cas, elle peut aider à retrouver un fond de sérénité, sans effet sédatif diurne notable aux doses habituelles. Elle s’inscrit bien dans une approche globale de gestion du stress, en complément d’une bonne hygiène de vie.
Elle est souvent associée à d’autres plantes dans des formulations prêtes à l’emploi : houblon, passiflore, mélisse sont des associations classiques disponibles en pharmacie.
Posologie et formes disponibles en pharmacie
Gélules et comprimés
C’est la forme la plus pratique et la plus dosée avec précision. L’extrait sec titré en acide valérénique se prend généralement à raison de 300 à 600 mg par prise, 30 à 60 minutes avant le coucher. Pour l’anxiété diurne, une prise de 150 à 300 mg peut être envisagée en journée, sur conseil du pharmacien.
Une cure de 2 à 4 semaines est généralement recommandée. L’effet n’est pas immédiat : contrairement à un somnifère chimique, la valériane gagne en efficacité progressivement au fil des jours.
Infusion de racine séchée
C’est la forme traditionnelle : faire infuser 2 à 3 g de racine séchée dans 150 ml d’eau bouillante pendant 5 à 10 minutes. Filtrer et boire une tasse 30 minutes avant le coucher. L’odeur est forte et peu agréable pour beaucoup de personnes, ce qui explique la préférence pour les gélules en pratique.
Teinture mère et ampoules
La teinture mère de valériane (Valeriana officinalis TM) s’utilise à raison de 20 à 30 gouttes dans un peu d’eau, une à deux fois par jour. Les ampoules permettent une prise liquide plus facile, souvent associées à d’autres plantes pour un effet synergique. Ces formes sont disponibles en pharmacie sur conseil.
Contre-indications et effets secondaires
La valériane est généralement bien tolérée aux doses recommandées. Quelques points de vigilance cependant :
- Enfants de moins de 12 ans : déconseillée par manque de données.
- Femmes enceintes ou allaitantes : déconseillée, les données de sécurité sont insuffisantes.
- Conduite et activités à risque : à éviter après la prise vespérale, en raison de l’effet sédatif possible.
- Effets secondaires rares : céphalées, troubles digestifs légers, somnolence diurne à forte dose. Ces effets s’estompent généralement à l’arrêt.
Si les troubles persistent malgré une cure correctement menée, ou si des effets indésirables apparaissent, consultez votre médecin ou votre pharmacien.
Interactions médicamenteuses
Comme toute plante médicinale, la valériane peut interagir avec certains médicaments. Selon le Vidal et les données disponibles :
- Sédatifs et hypnotiques (benzodiazépines, antihistaminiques sédatifs, alcool) : potentialisation de l’effet sédatif. Éviter l’association sans avis médical.
- Anticoagulants : quelques signaux in vitro suggèrent une prudence, même si les interactions cliniques documentées restent rares.
- Médicaments métabolisés par le foie (CYP3A4) : données contradictoires, prudence en cas de traitement chronique.
En cas de doute, signalez toujours à votre pharmacien ou médecin que vous prenez de la valériane, même en automédication.
Valériane ou mélatonine, quelle différence ?
Ce sont deux approches complémentaires, mais différentes. La valériane agit sur l’anxiété et la tension nerveuse qui perturbent l’endormissement, via les récepteurs GABA. La mélatonine, elle, régule le rythme circadien : elle est particulièrement utile en cas de décalage horaire ou de travail en horaires décalés. Pour en savoir plus sur les stratégies globales pour retrouver le sommeil, hygiène de vie, mélatonine et plantes sont abordées en détail.
Les deux peuvent être combinées ponctuellement, mais un avis pharmaceutique reste recommandé pour adapter la stratégie à votre situation personnelle.
Où trouver la valériane ?
La valériane est disponible sans ordonnance dans les pharmacies et parapharmacies, sous forme de gélules, comprimés, tisanes ou teinture mère. En herboristerie et magasins bio, on trouve la racine séchée en vrac. Quelle que soit la forme choisie, vérifiez que le produit porte un numéro de lot et une date de péremption, et privilégiez les marques dont les extraits sont standardisés en acide valérénique. Les produits disponibles en pharmacie pour le sommeil font l’objet de contrôles qualité que n’ont pas tous les compléments vendus en ligne.
La valériane est une plante médicinale reconnue pour les troubles légers du sommeil et la tension nerveuse légère. Elle agit progressivement (2 à 4 semaines de cure). Elle est déconseillée chez l’enfant de moins de 12 ans, la femme enceinte et allaitante. Elle peut interagir avec les sédatifs et anticoagulants. En cas de doute, demandez conseil à votre pharmacien.
Questions fréquentes sur la valériane
Quels sont les bienfaits de la valériane ?
La valériane est reconnue pour deux actions principales : améliorer la qualité du sommeil (réduction de la latence d’endormissement) et atténuer les états de tension nerveuse légère. Elle agit via les récepteurs GABA du système nerveux central. Son effet est progressif et non immédiat, contrairement aux somnifères chimiques.
Quand prendre la valériane ?
Pour les troubles du sommeil, prenez la valériane 30 à 60 minutes avant le coucher. Pour la tension nerveuse diurne, une prise en journée est possible. Les gélules s’utilisent à 300-600 mg par prise, l’infusion à 2-3 g de racine séchée. Une cure de 2 à 4 semaines est généralement recommandée avant d’évaluer l’efficacité.
Quelles sont les contre-indications de la valériane ?
La valériane est déconseillée aux enfants de moins de 12 ans, aux femmes enceintes et allaitantes (données insuffisantes). Elle est à éviter en association avec les médicaments sédatifs ou l’alcool, en raison du risque de potentialisation. Ne conduisez pas après une prise vespérale. En cas de traitement médicamenteux en cours, consultez votre pharmacien avant de l’utiliser.
Comment utiliser la valériane pour dormir ?
Prenez des gélules d’extrait sec (300 à 600 mg) ou une infusion de racine séchée (2 à 3 g dans 150 ml d’eau bouillante, 10 minutes d’infusion), 30 à 60 minutes avant le coucher. Maintenez une cure régulière de 2 à 4 semaines. Les effets s’installent progressivement. Si les troubles persistent au-delà de deux semaines, consultez un professionnel de santé.
Quels sont les effets secondaires de la valériane ?
Aux doses recommandées, les effets secondaires sont rares. On observe parfois des céphalées, des troubles digestifs légers ou une somnolence diurne, surtout en cas de surdosage. Ces effets disparaissent généralement à la réduction de la dose ou à l’arrêt. Contrairement aux somnifères classiques, la valériane ne crée pas de dépendance ni d’accoutumance aux doses habituelles.
Pourquoi la valériane sent mauvais ?
L’odeur caractéristique de la valériane séchée est due à l’acide isovalérianique, un composé libéré lors du séchage des racines par dégradation des valépotriates. C’est aussi cette odeur qui attire les chats, d’où le surnom « d’herbe aux chats ». Les gélules permettent d’éviter ce désagrément tout en conservant les principes actifs.
