Le manque de magnésium est un problème de santé souvent négligé. La carence en magnésium est aussi appelée hypomagnésémie.
Dans certains cas, la carence en magnésium peut être sous-diagnostiquée, car les signes évidents n’apparaissent généralement pas avant que vos niveaux ne deviennent très faibles.
Les causes de la carence en magnésium varient. Elles vont d’un apport alimentaire inadéquat à la perte de magnésium par l’organisme.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme.
Le magnésium veille au bon fonctionnement nerveux et musculaire.
Il contribue à maintenir une pression sanguine normale, des os solides et un rythme cardiaque régulier.
A quoi sert le magnésium dans l’organisme ?
Il est le 4ème minéral le plus présent dans le corps humain.
Abondant dans tous les tissus de notre organisme, le magnésium est l’activateur de plus de 300 enzymes impliqués dans de nombreuses fonctions cellulaires. Il permet ainsi la bonne répartition de l’énergie dans l’organisme.
Il participe à la transmission de l’influx nerveux en particulier dans les phénomènes de contractions et relâchements musculaires.
Ce phénomène contribue à l’équilibre nerveux et physique de l’individu.
Le magnésium joue également un rôle dans le maintien des fonctions psychologiques et dans la réduction de la fatigue.
Les symptômes du manque de magnésium
Les contractions et crampes musculaires
Les signes courants de carence en magnésium sont les secousses musculaires, les tremblements et les crampes.
Cependant, il est peu probable que les suppléments réduisent ces symptômes chez les adultes plus âgés ou les personnes qui ne sont pas carencées.
Troubles de la santé mentale
Une carence en magnésium peut provoquer un engourdissement mental, un manque d’émotion, un délire et même un coma.
Les scientifiques ont suggéré que cette carence pouvait également provoquer de l’anxiété, mais aucune preuve solide ne vient étayer cette idée.
Ostéoporose
L’ostéoporose est un trouble caractérisé par la faiblesse des os et un risque accru de fractures osseuses.
De nombreux facteurs influencent le risque de développer une ostéoporose. Il peut s’agir :
- du vieillissement
- d’un manque d’exercice
- d’un apport alimentaire insuffisant en vitamines D et K.
Une carence en magnésium peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures osseuses, bien que de nombreux facteurs influencent ce risque.
Fatigue et faiblesse musculaire
La fatigue, un état caractérisé par un épuisement ou une faiblesse physique ou mentale, est un autre symptôme de carence en magnésium.
Il est normal que vous puissiez être fatigué de temps en temps. En général, cela signifie simplement que vous avez besoin de vous reposer.
Cependant, une fatigue sévère ou persistante peut être le signe d’un problème de santé.
La fatigue étant un symptôme non spécifique, sa cause est impossible à identifier à moins qu’elle ne soit accompagnée d’autres symptômes.
Hypertension artérielle
Les études montrent qu’une carence en magnésium pourrait augmenter la pression artérielle, ce qui, incidemment, accroîtrait le risque de maladie cardiaque.
En outre, des suppléments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Vos besoins journaliers en magnésium
Chez l’adulte, les besoins en magnésium s’échelonnent de 300-360 mg par jour chez la femme à 420 mg par jour chez l’homme.
Ils augmentent pendant la grossesse et chez les seniors de plus de 75 ans à 400 mg par jour.
La plupart des gens tirent plus qu’assez de magnésium des aliments et n’ont pas besoin de prendre des suppléments de magnésium.
L’utilisation excessive de suppléments de magnésium peut être toxique.
Par conséquent, en plus de l’apport alimentaire, la dose la plus élevée de compléments alimentaires riches en magnésium que vous devriez prendre est la suivante :
- 65 mg/jour pour les enfants âgés de 1 à 3 ans
- 110 mg/jour pour les enfants âgés de 4 à 8 ans
- 350 mg/jour pour les adultes et les enfants de 9 ans et plus.
Aliments riches en magnésium
Pour reconstituer vos réserves de ce précieux oligoélément, voici une liste d’aliments riches en magnésium :
- chocolat noir,
- céréales complètes (riz brun, farine intégrale…)
- légumes secs (haricots blancs, soja, lentilles…),
- graines et oléagineux (noix de cajou, sésame, amandes, noix, graines de tournesol),
- légumes verts,
- crustacés et mollusques,
- certaines eaux en bouteille contiennent beaucoup de magnésium.
Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
Une déficience en magnésium provoque un déséquilibre avec les autres micronutriments présents dans l’organisme, comme le calcium, le potassium ou le sodium.
Cela peut engendre aussi des perturbations de neurotransmetteurs.
Cette perturbation entraînant en cascade certaines dysfonctions, avec notamment une moindre résistance aux stress et une augmentation de contractilité des muscles.
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, vos soupçons peuvent être confirmés par une simple analyse de sang.
Vous devriez consulter votre médecin pour exclure d’autres problèmes de santé possibles.
Quoi qu’il en soit, essayez de consommer régulièrement des aliments complets riches en magnésium, comme les noix, les graines, les céréales ou les haricots. De plus, ces aliments contiennent d’autres nutriments bons pour votre santé.
Les inclure dans votre alimentation permet non seulement de réduire le risque de carence en magnésium, mais aussi de favoriser votre santé globale.
Sources :
EFSA : Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies : Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals
https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
National Institute of Health (NIH) : Dietary Supplement Fact Sheet : Magnesium
Anses : Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments
Rapport du Haut Comité de Santé Publique
