La mélatonine, souvent surnommée « l’hormone du sommeil », joue un grand rôle dans la régulation de notre horloge biologique. Cette hormone, produite naturellement par la glande pinéale dans notre cerveau, est responsable de l’ajustement de nos cycles veille-sommeil, et son intérêt grandit chaque année. Toutefois, avec la popularité croissante des suppléments de mélatonine, des questions se posent : quelle est la meilleure forme de mélatonine à choisir, et quelle est l’alternative la plus saine ?
Dans cet article, nous explorerons la différence entre la mélatonine de synthèse et la mélatonine végétale, aussi appelée phytomélatonine. Vous saurez tout sur ses bénéfices, les bonnes sources alimentaires, et les conseils pratiques pour bien l’utiliser.
La mélatonine de synthèse : qu’est-ce que c’est ?
Bien que la mélatonine soit produite naturellement par votre corps, certaines situations peuvent justifier une supplémentation ponctuelle. Les voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires, par exemple, peuvent bénéficier de la prise de mélatonine pour atténuer les effets du décalage horaire. De même, les personnes ayant des troubles du sommeil peuvent trouver un soulagement temporaire avec une cure de mélatonine.
Il existe une version de synthèse, largement disponible en vente libre et fabriquée en laboratoire à partir de sources pétrochimiques. Depuis son introduction sur le marché, elle a été adoptée par des millions de personnes dans le monde pour ses effets bénéfiques sur le sommeil, en particulier pour lutter contre le décalage horaire ou les troubles du rythme circadien.
Cependant, l’origine synthétique de cette mélatonine suscite des inquiétudes chez certains consommateurs soucieux de leur santé et de l’environnement. L’idée que cette hormone puisse être dérivée de composés pétrochimiques peut en rebuter plus d’un, d’autant plus que l’industrie chimique est souvent associée à des pratiques peu respectueuses de la planète.
Malgré ces préoccupations, il est important de noter que la mélatonine de synthèse est bio-identique à celle produite naturellement par le corps humain. Cela signifie qu’elle est chimiquement identique à la mélatonine endogène et que, dans les bonnes conditions d’utilisation, elle peut être tout aussi efficace. Toutefois, la question de son origine reste un point de discussion pour ceux qui recherchent des solutions plus naturelles.
La phytomélatonine : une découverte prometteuse
En 1993, une étude menée par van Tassel a révélé pour la première fois l’existence de mélatonine dans les plantes, donnant naissance au concept de phytomélatonine. Cette découverte a ouvert la voie à une nouvelle approche de la supplémentation en mélatonine, cette fois-ci issue du règne végétal.
La phytomélatonine est présente dans presque toutes les plantes, et les chercheurs continuent de découvrir ses fonctions multiples dans le monde végétal. Par exemple, la mélatonine végétale joue un rôle dans le développement et la protection des plantes, en les aidant à lutter contre le stress oxydatif et en prolongeant la durée de vie des fruits et légumes après leur récolte.
La recherche a également montré que la teneur en mélatonine des plantes varie selon le moment de la journée, tout comme chez les animaux. Par exemple, certaines plantes augmentent leur production de mélatonine pendant la nuit, ce qui pourrait expliquer des phénomènes tels que la fermeture des pétales des fleurs à la tombée du jour.
Où trouver de la mélatonine dans l’alimentation ?
La mélatonine n’est pas exclusive aux suppléments alimentaires ; on la trouve aussi dans certains aliments. Parmi les sources les plus riches en mélatonine végétale, on peut citer :
- Les fruits et légumes : L’ananas, les bananes, les cerises et les tomates sont connus pour contenir des niveaux significatifs de mélatonine.
- Les noix : Les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont une excellente source de mélatonine et de tryptophane, un acide aminé précurseur de cette hormone.
- Les céréales complètes : Le riz complet, l’orge et l’avoine contiennent non seulement de la mélatonine, mais aussi des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
- Les légumineuses : Les lentilles et les pois chiches, en plus de leur teneur en protéines végétales, fournissent également de la mélatonine.
- Les herbes et épices : Le thym, la sauge, la menthe poivrée, la valériane et le millepertuis sont des plantes aromatiques qui contiennent de la mélatonine.
Ces aliments peuvent être intégrés à votre alimentation quotidienne pour favoriser une production naturelle de mélatonine et favriser un meilleure sommeil.
Les avantages de la mélatonine végétale
L’un des avantages les plus notables de la phytomélatonine est qu’elle est perçue comme plus naturelle par les consommateurs soucieux de leur santé. Contrairement à la mélatonine de synthèse, la phytomélatonine est dérivée de plantes, ce qui la rend également compatible avec un mode de vie végétalien.
De plus, choisir des sources végétales de mélatonine issues de l’agriculture biologique permet de minimiser l’exposition aux pesticides et aux autres produits chimiques. Cela offre une alternative attrayante pour ceux qui préfèrent éviter les compléments alimentaires issus de la chimie industrielle.
Il est également intéressant de noter que la phytomélatonine pourrait avoir des effets antioxydants additionnels, grâce aux autres composés bénéfiques présents dans les plantes. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces bénéfices, les premières études sont prometteuses.
Mélatonine et hygiène de vie : un duo gagnant
Il est crucial de se rappeler que la mélatonine, qu’elle soit d’origine synthétique ou végétale, ne doit pas remplacer une bonne hygiène de vie. Pour optimiser la production naturelle de mélatonine et améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils pratiques :
- Exposition à la lumière naturelle : la lumière du jour est essentielle pour réguler votre horloge biologique. Essayez de vous exposer à la lumière naturelle pendant au moins 30 minutes chaque matin.
- Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir : les écrans d’ordinateur, de téléphone et de télévision émettent une lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine. Envisagez d’utiliser des filtres de lumière bleue ou de limiter l’utilisation des écrans avant le coucher.
- Maintenez une routine de sommeil régulière : aller au lit et se lever à la même heure chaque jour aide à stabiliser votre horloge interne.
- Adoptez une alimentation équilibrée : en plus de consommer des aliments riches en mélatonine, privilégiez une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers, et protéines maigres.
- Pratiquez la relaxation : le stress peut inhiber la production de mélatonine. Des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, ou la respiration profonde peuvent aider à favoriser un sommeil réparateur.
Danger et effet secondaires de la mélatonine
Bien que la mélatonine soit généralement bien tolérée, elle peut occasionner des effets secondaires chez certaines personnes, surtout en cas de surdosage ou d’utilisation prolongée. Parmi les effets indésirables les plus courants, on peut citer des maux de tête, des nausées, des étourdissements, ou encore une somnolence excessive pendant la journée.
Dans de rares cas, la mélatonine peut perturber le sommeil en provoquant des rêves intenses ou des cauchemars. Il est aussi possible qu’elle interfère avec certains médicaments, notamment ceux qui affectent le système immunitaire ou la coagulation sanguine.
Pour minimiser ces risques, nous vous conseillons de ne pas utiliser la mélatonine sur une longue période sans avis médical. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des conditions de santé préexistantes.
Pour un sommeil naturellement serein, laissez-vous tenter par la mélatonine végétale, la solution douce et respectueuse pour renouer avec des nuits paisibles. Le sommeil vert est à portée de main !
- The Potential of Phytomelatonin as a Nutraceutical, Arnao MB et al. (2018)
- Phytomelatonin: Recent advances and future prospects, J Pineal Res. (2018)
